感謝曾經老戰友的肯定，我也花一些時間整理出自2018年11月15日開始重量訓練的記錄，一直到2020年1月1日鍛練的過程來簡單的分享，2018年6月公司健檢，體重113公斤，體脂肪34%，公司的林科妘健管師提出很多的疑惑跟建議，說再這樣下去再沒多久身體可能就報廢掉了，這一通電話長度約40分鐘!
113公斤的時候，本想來用運動APP來個全紀錄，但是第三天就放棄了（因為感覺沒什麼變化）
同年9月21日開始跟孩子(老大跟老二)一起晨跑，跑了一個半月孩子瘦了，我卻沒什麼差別，於是2018年11月15日開始曾經有過斷斷續續的重量訓練，開始是在臺中市北區的運動中心，費用一個小時50元，從一開始只做4個動作搭配3個循環
1.槓鈴深蹲(30公斤X10下
2.蝴蝶機(20公斤)X10下
3.負重仰臥起坐(15公斤)X10下
4.槓鈴飛鳥(8公斤)X10下
在北區運動新陸陸續續運動了半年，體重莫約98公斤至102公斤徘徊（重訓6個月）
再漸漸增加重量(雙週增加一個最小單位，如5公斤)而且只在每次的最後一個循環增加，如果發現自己其實可以再多做或是可以再增重也強迫自己絕對不可以額外增加既定的次數或是重量!!我個人認為這一點非常非常重要，因為之前的經驗告訴我自己一但心血來潮想要突然挑戰個人記錄時，也是準備受傷的開始!所以我一直秉持一個大原則
不求快!不貪多!不追重!
不求快!不貪多!不追重!
不求快!不貪多!不追重!
因為我要的絕對不是只有一天兩天的訓練，而是要一直持續下去，所以不能運動傷害，一但受傷少則幾個星期，多則幾個月，簡單來說就是前功盡棄，真的沒有幫助，所以我一再的告誡自己除了自己每雙週增加的最後一個循環的最小重量之外想要突然挑戰的念頭都要克制，壓抑那股想法對我來說也是一種訓練呢，基礎四個動作做了1個月，也開始增加其它的動作
1.蝴蝶機(30K)X10下
2.槓鈴深蹲(40公斤)X10下
3.負重仰臥起坐(20公斤)X10下
4.槓鈴飛鳥(14公斤)X10下
5.槓鈴胸推(30公斤)X10下
6.坐姿啞鈴曲臂伸(16公斤)X10下
以上的菜單一個星期四次，每次一個小時，從2018.11.15 – 2019.9.6
2019.9.8參加奧美伽24H智能健身會館後又調整原本的訓練模式，由每次各肌群都會練到的方式調整為每天練不同的部位，一週六次，固定休息星期一，時間也固定大約0430開始到0530或是0600(時段就以自己方便為主)，訓練區分胸、肩、腿、背、臂、綜合訓練、休息，當中有遇休息日以外時間沒有辦法練習，要接續下一個部位練，不要用星期二就是固定練胸，星期三固定練肩的模式，因為可能剛好有事情都是發生在星期三，那肩部的訓練強度就會落後很多，所以不管中間中斷幾天，就按造身體原訂排好的順序來練習就好，我後來都是參考臉書有人安排的一週課表來鍛鍊，連結如下
http://www.jianshenrun.com/archives/58343
在奧美伽運動中心搭配24小時的時段，讓我能每天練習，一週練六天，持續一個月的成果，體重降至95公斤（重訓11個月）
自己的課表，這是針對我自己訓練的強度，可依個人的習慣來增減
胸肌訓練
槓鈴臥推35K x4組
啞鈴飛鳥16K x4組
上斜槓臥推35K x4組
拉力器夾胸25K x4組
雙槓屈臂壓8次 x4組
蝴蝶機50K x4組
上腹部訓練65K x4組
側腹部訓練50K x4
肩部訓練
坐姿啞鈴推舉20K x4組
站姿槓鈴頸後推30K x4組
坐姿槓鈴頸前推35K x4組
啞鈴前平舉12K x4組
啞鈴側平舉12K x4組
啞鈴附身飛鳥10K x4組
上腹部訓練65K x4組
側腹部訓練50K x4組
腿部訓練
啞鈴深蹲30K x4組
槓鈴直腿硬拉45K x4組
槓鈴箭步蹲50K x4組
機械腿屈伸65K x4組
啞鈴箭步蹲36Kx4組
上腹部訓練70K x4組
側腹部訓練55K x4組
背部訓練
俯身槓鈴划船40K x4組
引體向上10下 x4組
坐姿機械划船60K x4組
槓鈴屈腿硬拉35K x4組
高位下拉60K x4組
上腹部訓練70K x4組
側腹部訓練55K x4組
手臂訓練
啞鈴垂式彎舉14K x4組
仰臥啞鈴交替彎舉14K x4組
啞鈴集中彎舉14K x4組
站姿拉力繩索下壓60K x4組
坐姿啞鈴屈臂伸15Kx4組
上腹部訓練70K x4組
側腹部訓練55K x4組
在持續練三個月之後體重大約落在93公斤上下，因為肌肉量增加，體重也沒有辦法一下降太快，但是腹肌輪廓已經漸漸出現（重訓13個月）
每日操練項目
綜合訓練會依照各部位A~E的項目各挑選期中一項來操作，文字敘述其實難以明白說明，有另外製作小影片分享，俗話說”三分練、七分吃”要練更要休息，吃的健康，少喝飲料，正常作息才是王道，說起來感覺很容易，其實真的有難度，每天依然0930就寢完畢，早上五霸0400準時起床運動，已經是習慣，也是一種生活的方式，我們都有選擇讓自己更好的能力，希望我的家人及朋友都可以活得更健康更幸福，未來也會持續記錄運動的軌跡，有興趣的同好可以一起分享喔
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