重量訓練一段時間後再搭配有氧運動效果真的比較顯著
特別是降脂的部分
但是什麼有氧運動所加持的效果比較有效呢？
路跑、游泳或是騎自行車？
如果是以固定60分鐘不間斷來比較
強度似乎以游泳>跑步>自行車的順序排列
曾經看過柯Ｐ準備一日雙塔的備賽紀錄
真的會讓心底深處的熱血沸騰起來
市長辦公室就有專業訓練台，每週三次
每次都是練兩個小時
如果沒有特別設定坡度，阻力就設定3～5的模式順順騎下去
這樣維持兩個小時會發生什麼事情呢？
不到30分鐘就已經汗流浹背
來到40分鐘臉頰的汗水就像漏斗在下巴處匯集如小瀑布落下
持續60分鐘….已經想休息，明顯感覺到背部的排汗衫完全跟皮膚緊密結合
再接下來的時間已經無法多想其他的事物
除了補充水分，剩下的只有期待兩個小時的到來
最終，我只騎了95分鐘就停下來了
真的讓我停止練習的不只是疲憊，還有無聊
想模擬真實在陸地上騎車的感覺所以沒有特別看Youtube或是其他內容
就是單純的聽音樂而已
騎乘在陸地上有風、有街景、有人、有目標…
但是在訓練台上看到的就是前方跑步機的空蕩蕩設備
心想「柯Ｐ訓練台前應該有電視或是其他資訊可以觀看吧！？」
可以這樣每週騎三次兩個小時真的很厲害
尤其市長還有如此多的市政要處理
心裡沈澱一下…
下次再練的時候決定還是挑部影集來看吧
模擬心智的境界等我扎扎實實地騎完整個月的訓練再說
讓腿部的肌群習慣這樣的強度比較實在
原以為只有跑步的時候才會搭配呼吸的頻率
沒想到騎自行車到後期（持續60分鐘後）搭配固定呼吸頻率真的比較輕鬆
那有什麼方式可以比較有效地提升訓練強度
室內可以區分這兩種方式：
1.同速度騎乘：有氧燃脂
室內騎腳踏車都是「固定速度」持續騎，這樣的騎法並沒有錯，只要讓心率達到水準以上，並維持一段時間，就能有不錯的燃脂效果，這樣的騎法，能增加肌肉的耐力基礎、刺激粒線體的增加，而粒線體是身體的能量工廠，脂肪就是送進這裡燃燒，所以這種訓練能讓身體漸漸變成易燃體質，只不過...要怎樣才能確保運動強度足夠呢？透過下列兩種方式檢視，只要符合其中一個標準，就表示達到鍛鍊效果了。
＠談話法：維持稍喘，但仍可交談。
＠心跳率法則：把心跳率維持在最大心跳率的60～70%，最大心跳率可以用「220 減年齡」計算，例如 30 歲，預估最大心跳率便是每分鐘190下，有氧心率範圍就在 114～133 下這個範圍。
※ 運動時間：記得要維持 30 分鐘以上，燃脂效果才好喔！
2.間歇快慢快：大量消耗熱量
「間歇訓練」，普通人在騎乘室內腳踏車時比較少嘗試，但卻非常有效，它與一般騎法最大的不同，是在騎乘過程會不斷變化速度，除了能夠更有效地增進心肺能力，研究也發現它對心血管疾病因子的改善是一般有氧訓練的2 倍。如果遇上減肥停滯期，還能幫助你突破關卡唷！在相同的運動時間裡，間歇式騎法的耗能速度是一般有氧運動的 2～3 倍，可以大量消耗熱量，不讓脂肪囤積。而且它可以增加運動後的代謝量，產生所謂的「後燃作用」，讓你在運動後持續燃脂，腳踏車的機身多半都有轉鈕可以調整「踏板阻力」，以 Fitty Bike 為例，1代表了最輕、8代表最重，你可以這樣訓練：
阻力 3（輕鬆踩 1 分鐘）
↓
阻力 8（用力衝刺 1 分鐘）
↓
重覆 8～10 個循環。
間歇運動可以用運動時間：休息時間 = 1：1 的比例去安排，所以阻力8時全力衝刺，阻力3時就可以慢慢騎當作休息
舉例衝刺1分鐘、休息1分鐘這麼短的時間，就可以安排8～10個循環；如果衝刺4分鐘、休息4分鐘，回合數就可以降到4～6個循環。
這兩種訓練方式各有各的好處，透過有氧與間歇穿插訓練，不但運動時更有趣，訓練效果也更全面！
另外也可以配合坡度的調整來提升強度
但是….這是比較後期的願景了
如果騎戶外行程加入車隊是不錯的選項
車隊裡神人輩出，用大盤騎完全程的大內高手肯定也有
最直接的經驗交流，如何休息、訓練、增加強度…
會學習到更多，多爬文、閱讀相關領域的知識當然有幫助
但是有老師帶你走可以省下更多冤枉路
重點是比較不會因為自己瞎練而受傷
還有一個前提是，不論跟車隊也好，自主訓練也好
「基本體能」才是王道，沒有好的體力….遇到金牌教練也是枉然
參考資訊 愛瘦身 / 運動生理專欄 /室內腳踏車怎麼訓練更有效？
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